7-Tage-Trainingsplan zuhause: Ohne Equipment, unter 30 Minuten
Ein sofort umsetzbarer 7-Tage-Trainingsplan für zuhause. Ohne Geräte, unter 30 Minuten pro Einheit, klar strukturiert für Einsteiger und Wiedereinsteiger.
19. Juli 2026 · 8 Min Lesezeit · NOXOS Redaktion
Wenn du in dieser Woche wirklich anfangen willst, hier ist ein konkreter Plan. Ohne Equipment, ohne App-Zwang. Jede Einheit unter 30 Minuten. Du kannst ihn ab morgen laufen lassen — oder heute Abend.
Vor dem Start
- Warm-up: Immer 3 Minuten. Auf der Stelle gehen, Arme kreisen, Katze-Kuh.
- Ausführung: Sauber vor schnell. Lieber langsamer und ganz.
- Pause: 30–60 Sekunden zwischen den Runden.
- Wasser in Griffweite.
Tag 1 — Ganzkörper (Basis)
3 Runden:
- Kniebeugen — 12 Wiederholungen
- Liegestütze auf den Knien — 8 Wiederholungen
- Hüftbrücke — 15 Wiederholungen
- Unterarmstütz — 30 Sekunden
Tag 2 — Puls & Bauch
4 Runden à 40 Sekunden Arbeit / 20 Sekunden Pause:
- Hampelmänner
- Bergsteiger langsam
- Vierfüßlerstand mit Streckung (Bird-Dog)
- Sitzende Beinstreckung
Tag 3 — Beweglichkeit (kurz)
- Katze-Kuh — 10 Wiederholungen
- Kindhaltung — 60 Sekunden
- Hüftöffner im Ausfallschritt — 45 Sekunden pro Seite
- Schulterkreisen und Nackendehnung — 3 Minuten
Tag 4 — Unterkörper
3 Runden:
- Kniebeuge — 15 Wiederholungen
- Rückwärts-Ausfallschritt — 8 pro Seite
- Gesäßbrücke einbeinig — 8 pro Seite
- Wadenheben — 20 Wiederholungen
Tag 5 — Puls-Intervalle
5 Runden à 30/30:
- Kniehebelauf
- Fersen zum Po
- Kniebeugen im Tempo
- Bergsteiger
Tag 6 — Oberkörper & Rumpf
3 Runden:
- Liegestütze (Knie oder Fuß) — so viele wie sauber
- Umgekehrter Stütz (Trizeps-Dips an einem Stuhl) — 8 Wiederholungen
- Unterarmstütz — 45 Sekunden
- Seitstütz — 20 Sekunden pro Seite
Tag 7 — Ruhe
Kein Training. Spaziergang, Wasser, früh ins Bett.
In Woche 2
- Fühlt sich alles zu leicht an? Eine Runde mehr, keine schwereren Übungen.
- Alles zu schwer? Wiederholungen halbieren, Pausen verlängern. Kein Drama.
Der Punkt, an dem es kippt
Nach 10 bis 14 Tagen fällt der Plan entweder auseinander oder er wird Alltag. Was den Unterschied macht: fester Zeitpunkt, realistische Länge, und die Fähigkeit, den Plan anzupassen, wenn dein Tag anders läuft als gedacht. Genau das leistet ein adaptiver Wochenplan wie in NOXOS — er baut sich sonntags neu, basierend auf dem, was in der letzten Woche wirklich geklappt hat.